Веган: направления вегетарианства, преимущества, рацион питания

Веганство — что это такое

Растительные продукты особенно популярны среди знаменитостей. Хотя обычные люди стараются не есть мясные продукты, в силу соблюдения особой системы питания. Вегетарианство — это добровольный отказ от мяса животных. Это может принимать разные формы. Есть вегетарианство, при котором человек не ест яиц, но при этом пьет молоко. Строгая разновидность — это веганство, которое полностью исключает использование продуктов животного происхождения из повседневной жизни и рациона, потому что их невозможно получить без убийства или эксплуатации животных.

Кто такой веган

Многие люди часто задаются вопросом, кто такие веганы и чем они отличаются от других защитников растительной пищи? Веган — веган-веган. Веганство — это бескомпромиссное и строгое этическое вегетарианство, при котором абсолютно исключены все продукты, полученные в результате эксплуатации животных. И вегетарианцы, и веганы не едят мясо, но при этом веганы также отказываются:

• мед, ведь этот продукт делают пчелы, и человек берет его для собственных нужд;
• яйца, молоко, животные белки;
• кожа, мех, шерсть, шелк;
• желе;
• продукты, в которых используются компоненты животного происхождения;
• посещение цирка, зоопарка, корриды, океанариума;
• веганы не используют косметику, протестированную на животных.

Веганы часто являются ревностными борцами за права животных. Они выступают за запрет цирка во всем мире и отмену корриды, поскольку на таких мероприятиях насильно содержат животных. В зоопарках веганы часто устраивают демонстрации в поддержку своих обитателей. Кроме того, негативному отношению веганов подвержены мясокомбинаты, птицефабрики, рыбзаводы, охотники и рыбаки.

Общие сведения

Веганство — это система питания, в которой полностью исключено употребление любых продуктов животного происхождения. По сути, это строгая форма вегетарианства. Следовательно, веганы — это те, кто следует принципам этой системы как в питании, так и в образе жизни в целом. Обычно они едят не только мясо или рыбу, но также яйца, молочные продукты и даже мед.

В повседневной жизни придерживаются определенных принципов: не используют натуральную кожу, мех, шерсть, шелк. Веганская обувь, изготовленная из искусственных и косметических материалов, не тестировалась на животных. Кроме того, очень часто приверженцы этой системы активно защищают права животных, выступая против экспериментов с их участием, против цирковых представлений с животными и т.д. Подробнее о том, что такое веганство, что едят приверженцы этой системы и насколько такая пища полезна для здоровья, и пойдет речь в этой статье.

История течения

Часто людей интересует не только веганство, но и то, как выразить отказ одним словом. До сих пор по этому поводу ведутся активные дискуссии, и есть причины сделать ударение как на первом, так и на втором слоге. Следовательно, допустимы оба эти варианта.

Сам термин «веганство» был придуман в 1944 году англичанином Дональдом Уотсоном, который тогда организовал первое «Веганское общество» в этой стране. Это слово, как и термин «вегетарианство», происходит от английского слова Veget (овощи).

Вегетарианство — более широкое понятие, поэтому веганство — одна из его разновидностей.

Эта тенденция широко распространилась во второй половине ХХ века. Было много его последователей в Западной Европе и Северной Америке. Даже в современном мире это движение широко распространено. В больших городах есть веганские магазины и кафе, и для этих людей производят самые разные продукты.

В мире даже отмечают Международный день вегана: как свидетельствует Википедия, он приходится на 1 ноября.

Виды веганства

Причин для выбора веганства может быть много: индивидуальные предпочтения, вера, проблемы со здоровьем (устранение диабета или ожирения). Многие люди становятся веганами и отказываются от мясных продуктов, опасаясь за животных и окружающую среду. Для некоторых переход на вегетарианство часто связан с экономической ситуацией, потому что зерно и овощи дешевле мясных продуктов. Есть несколько видов веганства:

• Овегетарианство. Можно есть яйца, но нельзя есть молоко, творог, сметану.
• Лакто-вегетарианство. Можно есть все молочные продукты, но нельзя есть яйца.
• Сэнди вегетарианство. Возможно употребление морепродуктов и рыбы.
• Сыроедение. Жесткая форма веганства. Это означает употребление в пищу только сырых, необработанных продуктов.

Сыроедство

Сыроедение — это почти автономное движение, основанное на потреблении свежих продуктов, то есть в том виде, в котором они растут.

Рацион на 90%: овощи, фрукты, зелень и семена. В редких случаях в эту категорию попадают зерна.

Остальные 10% — это сухофрукты и свежевыжатые соки.

Классическое веганство

Возможно, самая строгая система питания, существующая в рамках этого мировоззрения.

В то время как молоко, яйца, орехи и мед разрешены в других ответвлениях потока, традиционный веганство отличается бескомпромиссным отношением к любому продукту животного происхождения, как правило, по этическим соображениям.

Традиционное

Традиционно суть веганства — не навредить живому существу, поэтому из рациона исключаются все виды мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, яиц. Также запрещены любые добавки или красители, полученные в результате эксплуатации животных.

Макробиотика

«Макробиотика» в переводе с греческого означает «долгая жизнь». Это диетическая доктрина, разработанная в Японии в начале 20 века. Джордж Одзава. В основе макробиотики лежала концепция дзен-буддизма, согласно которой в пище есть 2 типа энергии: инь и янь.

Основной рацион — это крупы и овощи. И овощи, и зерновые делятся на мужские и женские энергоносители. В такой диете важно соблюдать баланс в выборе продуктов, придерживаться правильной техники приготовления и культуры приема пищи.

Причины веганства

Если подумать о мотивах людей, разделяющих веганство, становится ясно: это не просто здоровое питание, а другие причины:

Этика

Подразумевается, что отказ от употребления мяса и продуктов животного происхождения снизит спрос на промышленное сельское хозяйство и, таким образом, уменьшит страдания самих животных.

Не является общей и эксплуатация животных для получения выгоды посредством развлечений, наиболее ярким примером которых является цирк или зоопарк.

Здоровье

Считается, что веганство положительно влияет на пищеварительную систему и на организм человека в целом.

Одно из комплексных исследований на рубеже прошлого века показывает снижение смертности от сердечных заболеваний у приверженцев этой тенденции на 25% по сравнению с мясоедами.

также было показано, что потребление мяса увеличивает риск рака.

Экология

Есть некоторые предположения о сокращении истощения природных запасов с помощью веганской диеты. Джон Роббинс, автор сборника книг по вегетарианству, утверждает:

Джон Робинс — «Количество продуктов растительного происхождения, используемых для кормления скота, значительно превышает количество произведенного из них мяса.»

Более или менее похожая зависимость применяется к использованию земли для сельского хозяйства и животноводства.

Психология

В некоторых случаях веганство может быть следствием расстройства пищевого поведения, например, основным признаком орторексии является чувство вины и беспокойства перед убитым за столом животным.

Мода

Пропаганда такого образа жизни также имеет побочные эффекты. Веганство становится не только философией, но и способом выделиться из толпы, казаться особенным.

Красивые фото веганского меню в социальных сетях привлекают внимание, интриги, а пользователь страницы получает свою долю популярности.

Однако тренд-ориентированная мотивация ненадежна. Люди, которые становятся веганами только по одной этой причине, быстро возвращаются к своей диете.

Польза и вред веганства

В большинстве случаев люди практикуют веганство по этическим соображениям. Они воспринимают этот выбор как своего рода протест против эксплуатации и уничтожения животных. Многие люди, сознательно практикующие такую ​​систему, верят, что их принципы могут уменьшить страдания животных. Что касается отказа от молока и яиц, веганы объясняют эти убеждения тем, что животные, которые поставляют эти продукты, содержатся в неволе и тоже страдают. Что касается ответа на вопрос, почему приверженцы веганства не едят мед, то ответ будет предсказуемым. Веганы считают, что люди используют пчел для получения прибыли, а пчеловоды злоупотребляют насекомыми. Кроме того, мед — это пища для пчел, и люди фактически забирают его, заменяя дешевым сахаром. Вот почему в веганстве вместо меда употребляют заменители.

Некоторые люди выбирают эту систему питания с целью улучшения здоровья и изменения образа жизни. Но в любом случае люди идут по этому пути сознательно. Иногда бывает, что человек, не знавший раньше веганов — кто он, после изучения теории превращается в стойкого приверженца этой системы.

В любом случае, прежде чем стать частью тех, кто придерживается этой диеты и образа жизни, необходимо хорошо понимать, в чем ее польза и вред для здоровья.

Польза

Даже дети знают, что фрукты и овощи полезны для здоровья. Следовательно, такая система питания может быть выгодной. Можно выделить следующие положительные моменты:

• Несмотря на отсутствие в рационе продуктов животного происхождения, растительная пища содержит большое количество необходимых витаминов и минералов.
• Эти продукты содержат большое количество клетчатки, поэтому их употребление в пищу положительно влияет на пищеварение.
• Поскольку в растительной пище мало глюкозы, такая диета полезна для людей с диабетом. Инсулинозависимый диабет очень редко встречается у людей, употребляющих растительную пищу.
• Похудение после перехода на веганство происходит очень быстро, так как растительная пища низкокалорийна и способствует гармонии. Во многих отзывах отмечается, что похудеть можно очень быстро.
• Из-за отсутствия в рационе животных жиров значительно снижается риск развития сосудистых и сердечных заболеваний. Исследование ученых подтвердило, что у тех, кто придерживался веганской диеты, уровень смертности от ишемической болезни сердца на 26% ниже, чем у тех, кто придерживался традиционной диеты.
• Поскольку растительная пища не содержит холестерина, вероятность развития атеросклероза значительно снижается.
• Практически все веганы после полного перехода на такую ​​диету через некоторое время замечают улучшение состояния кожи и внешнего вида в целом.

Вред

Однако такое обилие преимуществ вовсе не означает, что данная система совершенно безвредна и не имеет недостатков. Напротив, при соблюдении всех правил такого питания это может нанести вред здоровью. Можно выделить следующие отрицательные моменты:

• Тем, кто употребляет только растительную пищу, не хватает железа, цинка, кальция, поскольку в растительных продуктах отсутствует необходимое количество этих веществ.
• Следствием дефицита железа может стать снижение показателей гемоглобина, который определяет транспорт кислорода к клеткам организма. Поэтому при такой диете необходимо употреблять больше железосодержащих продуктов. Это гречка, гранат, яблоки и др.
• Еще один серьезный недостаток — выраженный дефицит витамина B12, который невозможно получить из растительной пищи. Это очень важное для организма вещество, которое участвует в образовании крови, синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот и стимулирует обменные процессы. Его недостаток отрицательно сказывается на состоянии печени, пищеварительного тракта и нервной системы. Исходя из этого, веганам необходимо дополнительно принимать витамины и минералы, выбирая оптимальный поливитаминный комплекс.
• Организм вегана также страдает дефицитом животного белка. Растительные белки усваиваются намного хуже и не позволяют восполнить потребность организма в аминокислотах.
• Учитывая все эти моменты, следует отметить, что при многих заболеваниях практика такой системы питания категорически не действует.

Недостатки веганства

Новички веганского пути часто сталкиваются с проблемами, о которых лучше всего известно заранее. При таком образе жизни важно учитывать все недостатки.

Психологическая нагрузка

Чувство голода в первые дни диеты, отказ от привычной еды и поиск альтернативы вызывают постоянное нервное напряжение. Веганское сообщество может запутаться в личном выборе. Поэтому бывают перерывы в диете с сопутствующим чувством вины.

Гормональные нарушения

Врачи отмечают гормональные нарушения у вегетарианцев. Эти изменения приводят к дисфункции щитовидной железы, а у женщин — к нарушениям менструального цикла. Подобные проблемы вызывает недостаток в рационе животного белка.

Недостаток аминокислот и витаминов

Аминокислоты, которые человек привык принимать с мясными продуктами, важны для гормонального баланса, поэтому при переходе на веганство необходимо обращаться к эндокринологу и периодически сдавать гормональные анализы. Распространенная проблема — дефицит витаминов группы В, вызывающий анемию.

Проблемы с суставами

Опорно-двигательный аппарат из-за нехватки питательных микроэлементов из молочных продуктов и яиц также подвержен риску для веганов. Снижается концентрация витамина D, что приводит к ломкости костей, болям в суставах и предрасположенности к артриту и остеоартриту.

Нагрузка на пищевую систему

Растительная диета с высоким содержанием клетчатки создает нагрузку на кишечник. Запор, диарея, кишечная непроходимость — это расстройства, которые могут беспокоить вас в первые дни применения новой системы питания.

Важные правила

Прежде чем перейти на новую диету и стать веганом, вам необходимо как можно больше узнать о принципах, правилах и характеристиках веганства. Некоторые правила очень важны, и чтобы минимизировать негативное воздействие на организм такой системы питания, их необходимо учитывать. Только в этом случае такая схема питания не окажет такого же пагубного воздействия, как строгая диета для похудения.

Вначале нужно очень внимательно выбирать меню. Из-за необычности растительной диеты человека поначалу может мучить голод. В такое время не стоит употреблять слишком много муки и жареных блюд, так как в период резких изменений в питании это может спровоцировать гастрит. Важно, чтобы питание было разнообразным, но при этом необходимо исключить из рациона сахар-рафинад и муку мелкого помола. Также не переборщите с растительными маслами. Чтобы обеспечить свой организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, вы должны каждый день есть свежие семена льна.

Фастфуд — это всегда фастфуд. Даже если это веганская версия соевых бургеров. Постоянное употребление так называемого фаст-фуда может привести к обострению хронических заболеваний и спровоцировать новые. Нельзя забывать, что при приготовлении фаст-фуда жарятся и бутерброды, и картошка, а значит, такая еда по определению вредна. Лучше вообще отказаться от полуфабрикатов и готовить еду самостоятельно.

Не следует употреблять сою часто. Несмотря на то, что соя содержит белок, ее постоянное добавление в рацион может привести к тому, что организм начнет усваивать меньше железа, цинка, магния, кальция — элементов, которых и так сильно не хватает при веганском образе жизни. Поэтому соевые и соевые продукты следует употреблять только время от времени.

Чтобы железо из растительной пищи лучше усваивалось, необходимо ежедневно пить напитки, содержащие витамин С: отвар шиповника, сок цитрусовых и т.д. Также в меню обязательно должны быть зерновые и цельнозерновые продукты.

Поскольку веганские продукты низкокалорийны, порции должны быть больше, чем при обычном приеме пищи. В противном случае человек просто останется голодным.

Как было отмечено выше, для устранения дефицита важных для организма веществ важно регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы. Помимо витаминных добавок, необходимо регулярно приправлять блюда морской солью, употреблять в пищу водоросли и другие водоросли, чтобы обеспечить организм йодом .

Диеты и их влияние на нас. Преимущества веганской системы питания

Многие думают о диетах, когда начинают следить за своей фигурой, поэтому слово «диета» тоже ассоциируется с внешним видом: замените набор продуктов и их количество, из которых составлено меню, и кожа лица будет чистой, живот будут напряжены, удалятся жировые отложения и так далее.

В некоторой степени также рассматривается веганство. В его пользу свидетельствуют неоспоримые факты, в том числе то, что у веганов действительно светлая кожа, ничего не поделаешь — что правда, то правда. При этом не прикладывают особых усилий и не проводят специальных процедур, чтобы кожа выглядела именно так. Эффект достигается только за счет питания.

У веганов хорошее пищеварение, так как их диета содержит большое количество клетчатки: фрукты, овощи и некоторые виды злаков насыщены ею, поэтому процесс пищеварения не будет растягиваться со временем, как люди, соблюдающие обычную диету. Только помните, что одна и та же курица в желудке может оставаться около 12 часов, и там ей еще приходится пройти метры тонкой и толстой кишки, неудивительно, что пищеварение занимает очень много времени и создает большой стресс на все органы, внутреннюю и выделительную систему.

У веганов более сильная нервная система и, как следствие, они более устойчивы к стрессу. В целом видно, что эти люди более уравновешены и поэтому приятны в общении, пока человек не занимается «миссионерской работой», пытаясь обратить всех, кого он встречает, в свою новую «веру» — веганство.

Уравновешенность и спокойствие напрямую связаны с тем, что сбалансированное веганское меню включает в себя огромное количество микроэлементов и витаминов, очищенных тяжелой энергией животной пищи, и поэтому благотворно влияет на все системы организма, включая нервный. По большей части эти люди веселые и менее беспокойные, в целом мелочи жизни отходят на второй план, они перестают играть такую ​​важную роль, как раньше. Здесь мы подходим к теме изменения сознания. Конечно, радикально изменив рацион, это может повлиять только на образ мышления человека, его сознание, даже образ мира будет постепенно меняться.

Чем отличается веган от вегетарианца

Слово «вегетарианец» происходит от слова Vegetus, дословный перевод — «здоровый, сильный, энергичный, свежий», а латинская фраза «homo Vegetus» относится к физически развитому и духовному человеку. Веган — это веган. Вегетарианство и веганство — две распространенные системы питания, при которых люди отказывались есть мясо, между ними есть некоторые различия. Разница между веганом и вегетарианцем в том, что:

• последние могут позволить себе такие продукты, как яйца, молоко, мед, а веган — нет;
• стать вегетарианцами, чтобы улучшить качество жизни, и веганами по принципам, основанным на общем гуманизме по отношению к животным (они даже не посещают цирк, зоопарк, они против фотографирования с животными);
• носить мех, кожу, косметику и продукты, проверенные на животных, вегетарианец может, а веган — нет.

Веган и вегетарианец — братья, но не близнецы

Если вегетарианство как система предполагает отказ от употребления мясных продуктов — птицы и морепродуктов, то это нисколько не отрицает включение в рацион яиц, молочных продуктов и других продуктов, полученных в результате переработки организмов животных. Многие люди понимают веганство как более строгую форму вегетарианства, исключающую из рациона все продукты животного происхождения, и в целом это правда.

Вегетарианство бывает следующих видов:

• Оволакто-вегетарианство — позволяет употреблять как яйца (ово), так и молочные продукты (лакто)
• Овегетарианец — молоко исключено, но яйца (яйцеклетки) все еще присутствуют
• Вегетарианская лактация> — молочные продукты (молоко) включены, но употребление яиц запрещено.

Распространение движения

Отказ от животной пищи в обществе всегда существовал с разной степенью успеха и по множеству идеологических причин. Движение возобновилось во второй половине двадцатого века.

США

Наибольшее количество веганов и вегетарианцев проживает в Америке — 4% (данные на 2020 год). Движение началось в этой стране в 1950-х годах. 20 век и все еще развивается.

Популяризируют такой образ жизни звезды эстрады и Голливуда:

• Натали Портман;
• Джулия Робертс;
• Мадонна;
• Брэд Питт;
• Орландо Блум и другие.

Америка — первая страна в мире, где есть веганские кафе, пекарни и магазины, промышленность по производству сои и сельскохозяйственные ярмарки, посвященные растениям. Идея веганства распространяется и на другие отрасли: одежду, мебель, машиностроение и т.д.

Великобритания

Распространение вегетарианства в Европе началось с Великобритании. После колонизации Индии Англией произошло взаимопроникновение культур, религий и философии.

В результате обмена мировоззрениями граждане Соединенного Королевства подхватили идеи некоторых религий индейцев и начали передавать их миру. В 2020 году количество веганов и вегетарианцев в Великобритании составляло 10% от общей численности населения.

Италия

В Италии меньше людей, отказывающихся есть мясо и рыбу, чем в Англии — 5%. Однако статистика в этой стране противоречива. Эмоциональные итальянцы легко подхватывают идею веганства и так же легко возвращаются к своей диете. Их вегетарианство часто разбавляется рыбой и яйцами.

Германия

Германию называют веганским раем. Вместе с вегетарианцами их 10%. Даже в небольших странах есть био-магазины, где можно купить соевые продукты, экологически чистые овощи, зеленую гречку и т.д. В стране развиты рынки для местных фермеров, где всегда доступны сезонные фрукты и овощи.

Веганы в Германии дружелюбны и открыты. Среди них нет радикальных людей и нет блестящей пропаганды.

Специальные органические супермаркеты открыты в Германии.

Израиль

У Израиля есть все шансы стать ведущей веганской нацией в будущем. Сейчас веганов и вегетарианцев 9%. И этот рост произошел в последнее десятилетие благодаря активистам, которые превзошли американцев в своей деятельности.

В молодой и постоянно меняющейся стране большая часть инвестиций вкладывается в новые веганские инновации, продукты, компании и технологии.

Россия

В России вегетарианство и тем более веганство — непопулярное движение, особенно в крупных городах, таких как Санкт-Петербург и Калининград. Столица и регионы уступают по показателям. Статистика неточная, но по состоянию на 2018 год вегетарианцев в Российской Федерации всего 2%.

Рестораны и кафе веганского меню в России начали появляться в начале нового тысячелетия и пока их немного. В регионах они полностью отсутствуют. Есть магазины с веганскими продуктами, но в приоритете импортные продукты.

Беларусь

В Беларуси ситуация аналогична ситуации в России. Активисты продвигают философию в массы, организуют мероприятия. Главный акцент делается на том, что Беларусь является аграрной страной и может обеспечить своих веганов необходимой им пищей.

Индия

Безусловным лидером среди стран по количеству вегетарианцев является Индия. Этого тренда придерживаются более 40% его жителей.

Философия вегетарианства родна индейцам, она прочно укоренилась в их сознании с детства. В Индии существует несколько религиозных движений, и все они так или иначе запрещают потребление животных.

Коровы — священные животные. Их используют для обработки земли и получения молока. Овощи, рис, молочные продукты, зелень — основной рацион среднестатистического индийца.

Стремление к веганству связано не только с экономическими предпосылками (в стране высока бедность), но и с различными духовными практиками. С древних времен высшими кастами Индии были вегетарианцы.

Другие страны

Распространение веганства в других странах слабое. Но если опираться на статистику, Европа в этом вопросе является лидером.

Список запрещенных продуктов

Мясо и рыба

Веганы не едят мясо: говядину, телятину, свинину, баранину, лошадь. В этот же список вошли все разновидности субпродуктов. Исключаются все виды мясных продуктов: колбасы, вурстель, паштеты, балык, ветчина, бекон, консервы, полуфабрикаты, бульоны, сухие продукты и кулинарные изделия.

В веганской диете отсутствуют продукты из птицы: курица, индейка, утка, никакой дичи. По этическим причинам веганы не должны есть рыбу, икру и морепродукты (кальмары, креветки, мидии, крабы, омары).

Яйца

Веганы объясняют отказ от яиц тем, что во время их промышленного производства куры и другие птицы содержатся в неволе и подвергаются жестокой эксплуатации.

Кроме того, ни одна птица на птицефабрике не умирает естественной смертью: после того, как она не может нести яйца, ее убивают на мясо.

Молочные продукты

Отказ от молока, сыра и других молочных продуктов оправдан по следующим основаниям:

• для того, чтобы коровы могли давать молоко круглый год, они должны родить телят, которых вскоре после рождения забивают на мясо;
• постоянная лактация истощает организм коров, из-за чего они преждевременно умирают.

Продукты пчеловодства

Многие приверженцы веганства не едят и не используют мед и продукты пчеловодства (воск, прополис, пчелиный хлеб, пыльцу, королевское молоко) в своем лечении. Объясняется это тем, что пчеловоды, заботясь о сохранности и продуктивности улья, устраняют отдельных маток и трутней, мешающих естественным процессам. Также считается неправильным, что мед получают от пчел и вместо него добавляют сахарный сироп.

Мед

Запрет на мед связан с тем, что пчеловоды, пытаясь сохранить улей и повысить продуктивность пчел, уничтожают отдельных трутней и маток.

По этой причине сторонники веганов также отказываются от прополиса, перги, воска и других продуктов пчеловодства.

Сахар

Веганы не должны есть рафинированный сахар.

Причина проста: в процессе очистки используется угольный фильтр, для производства которого используются кости коров.

Коричневый сахар такому рафинированию не подлежит, поэтому не запрещен.

Также не рекомендуется употреблять сахар-рафинад.

Желатин

Кости, шкуры и копыта свиней и крупного рогатого скота используются для производства желатина. По этой причине в веганские диеты не входят кондитерские изделия, в которые он входит.

Дрожжи

Веганы не едят продукты, содержащие дрожжи (одноклеточные живые организмы, принадлежащие к семейству грибов). К ним относятся многие хлебобулочные изделия (пицца, чиабатта, багет, пончик, круассан, бублик, бублик, блины, блины и т.д.) и квас.

Выпечка

Хлеб не является запрещенной пищей, если он приготовлен по правильной технологии и из правильных ингредиентов. Большая часть хлеба на полках не подходит для веганской диеты. Во время приготовления нельзя смазывать формы салом или каким-либо другим животным жиром.

недопустимо использование L-цистеина для улучшения хлебопекарных свойств муки, так как эта пищевая добавка (другое название — Е 920) синтезируется в процессе гидролиза белковых отходов (щетины, шерсти, птичьих перьев). Абсолютно недопустимо добавлять в тесто такие ингредиенты, как яйца, молоко (в том числе сухое), кефир, сыворотку, масло.

Грибы

В веганской диете нет грибов, поскольку они похожи по питанию и метаболизму на животных, а не на растения.

Кроме того, грибы поглощают радиацию и другие вредные вещества из окружающей среды, поэтому они не могут быть полезны для здоровья.

Веганы не едят грибы.

Алкоголь

Напитки тоже выборочные. Алкоголь сам по себе не является признаком здорового образа жизни. Многое зависит от того, сколько вы выпьете. В разумных дозах алкоголь благотворно влияет на организм: снимает нервное напряжение, способствует расслаблению. Так, например, 30-50 мг водки, виски, бренди или джина вполне приемлемы.

Категорически исключены определенные сорта виноградного вина и пива, при производстве которых использовались желатин, сахар-рафинад, яичный белок, дрожжи, казеин и другие продукты животного происхождения.

Веганы очень избирательны ко всему, что может предложить пищевая промышленность. Они внимательно и скрупулезно изучают состав, указанный на этикетках, уделяя особое внимание пищевым добавкам. Большинство из них перед добавлением в корм испытывают на экспериментальных животных.

Пищевые добавки

Натуральный ароматизатор бобрового мха, например, добывается из желез внутренней секреции самок и самцов бобра. Ярко-карминно-красный пищевой краситель (E 120), часто используемый в кондитерских изделиях, получают от самок кошенили.

Шеллак (E 904), используемый для приготовления пищевой глазури, синтезируется из органического вещества, выделяемого тропическими насекомыми. Изинглас, широко используемый в пивоварении и виноделии, получают из плавательных пузырей осетровых рыб.

Пищевая добавка лецитин (E 322), используемая при производстве шоколада, глазури, маргарина и майонеза, а также при приготовлении выпечки, получается из яичного желтка.

Многие промышленные товары иногда несут в себе скрытую угрозу. Так, например, в составе полезного темного шоколада можно найти молочный жир или сухое молоко.

Некоторые виды немолочных сливок содержат казеин — сложный белок, который образуется при свертывании молока. Тертый сыр иногда встречается в картофельных чипсах.

Список разрешенных продуктов

В список разрешенных продуктов входят только растительные продукты.

Крупы

В правильный список продуктов входят злаки. Они состоят из цельного и молотого зерна различных культур. Они имеют высокую пищевую ценность, насыщены медленно усваиваемыми углеводами, белками и витаминами (в основном группы B и E). Входящие в состав волокна улучшают работу пищеварительного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника и замедляют всасывание сахаров. Веганам следует обратить внимание на следующий список злаков:

• Овсянка — кладезь ценных белков и жиров. Нормализует работу сердечно-сосудистой системы и кишечника. Одна миска овсянки содержит 25 граммов клетчатки.
• Гречка богата ценными микроэлементами (кальций, магний, фосфор). Количество содержащихся в ней углеводов невелико, поэтому эта каша низкокалорийна и в то же время сытна.
• Употребление в пищу всех сортов риса полезно для людей с высоким кровяным давлением.
• Пшеничная крупа содержит протеины — важный элемент при интенсивных физических нагрузках. Проросшие зародыши пшеницы богаты витаминами и минералами. Они способствуют нормализации работы желудка. Отруби, содержащие грубую пищевую клетчатку, положительно влияют на перистальтику кишечника.
• Отличительная особенность перловой крупы — высокое содержание фосфора. Этот драгоценный микроэлемент отвечает за работу клеток головного мозга, способствует эластичности мышечной ткани.
• Людям, желающим похудеть, идеально подойдет пшено. Низкокалорийный, он содержит клетчатку и растительный белок, богат калием, магнием и железом.

Каша из любых злаков хороша как самостоятельное блюдо. В супы можно добавлять гречку, рис, ячмень, пшено для придания сытости и пищевой ценности. Котлеты, тефтели, фаны, пудинги готовят из круп.

Паста

Паста, лапша, спагетти, лапша разрешены для веганов, если эти продукты не содержат яиц. Рекомендуется выбирать сорта твердой пшеницы.

Орехи

Орехи и семена — неотъемлемая часть рациона. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на работу мозга. Они богаты клетчаткой, белком, питательными веществами, витаминами и микроэлементами. Они хорошо утоляют голод, идеальны в качестве полноценного перекуса, а также в качестве дополнения к салатам и кашам.

Бобовые

Фасоль — богатый источник растительного белка, который почти полностью усваивается организмом.

Другие полезные элементы включают аминокислоты, витамины группы B, магний и железо.

Товары в этой категории включают:

• все виды фасоли;
• чечевица;
• горох;
• зеленый горошек;
• нут;
• маш;
• соя;
• соевые бобы.

Бобовые — источник белка.

Ягоды и фрукты

Ягоды и фрукты — любимые продукты для веганов. Они богаты витамином С, фолиевой кислотой, калием и многими другими микроэлементами. В замороженном состоянии они не теряют своих полезных свойств и могут использоваться круглый год.

Сухофрукты

Сухофрукты и ягоды заменят сладости.

Выбор широк:

• изюм;
• курага;
• вяленые бананы, клюква и хурма;
• у тебя;
• инжир;
• сушеные яблоки и боярышник;
• годжи;
• сливы.

Сухофрукты вместо сладостей.

Овощи и зелень

Овощи и зелень — незаменимые элементы ежедневного рациона. Они положительно влияют на жизнедеятельность организма, увеличивая процент усвоения каждого отдельного витамина. Снижает агрессивное воздействие токсинов, борется с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Они содержат биологически активные вещества, минералы и пектины, а также органические кислоты и волокна. Идеально употреблять в сыром виде.

Сладости

Веганство не исключает употребления сладостей. Можно побаловать себя выпечкой, не содержащей запрещенных продуктов.

Веганские фавориты включают:

• мороженое на растительной основе;
• халва;
• повидло на агаре и пектине;
• веганские торты и так далее

Из конфет можно варенье на агар-агаре.

Травы и специи

Добавление трав и специй в пищу не только улучшит вкус, но и очень полезно для вашего здоровья. Многие из этих повязок обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Попробуйте много измениться и питайтесь этими маленькими усилителями здоровья:

• анис
• имбирь
• бэзил
• ориган
• майоран
• тимьян
• перец
• копченая паприка

• ромашка
• мята
• чили порошок
• кориандр
• гвоздика
• тмин
• карри
• куркума

• укроп
• шафран
• петрушка
• чесночный порошок
• луковый порошок
• кайенский перец
• смесь перца
• мускатный орех

Приправы и подсластители

Если вашим новым блюдам не хватает вкуса, нет ничего плохого в том, чтобы полить их соусом, чтобы сделать их вкуснее.

Поэкспериментируйте, добавьте в свои рецепты следующие продукты, чтобы было весело и интересно:

Приправы:

• яблочное пюре
• тушеная фасоль
• вяленые помидоры
• кокосовое молоко
• паста карри
• гуакамоле
• хумус
• лимонный сок
• паста мисо
• горчица
• соус
• уксус (яблочный, кокосовый, рисовый и др.)

Соевые продукты

В веганской диете также присутствуют продукты на основе сои (масло, мука, молоко, сыр, мясо, соевый соус). Их отличительная особенность — высокое содержание белков (до 50%), витаминов группы В и ценных полиненасыщенных кислот.

Принципы здорового веганского питания

Веганская еда не всегда полезна для организма. Чтобы этот курс принес пользу организму, нужно придерживаться нескольких простых принципов:

• Мы внимательно следим за составом продуктов. Каждый день человек должен получать полноценное количество полезных питательных веществ. Мы следим за тем, чтобы в рационе присутствовали все необходимые компоненты: витамины, минералы, макро и микроэлементы, незаменимые аминокислоты. Нарушение баланса может привести к негативным последствиям.
• Избегайте выращивания сои с ГМО. Не стоит злоупотреблять и «полезной» соей, так как ее избыток может вызвать гормональные нарушения.
• Выпечку на основе дрожжей лучше всего заменить бездрожжевыми продуктами, приготовленными на натуральных дрожжах. Употребление дрожжей приводит к поддержанию и развитию гнилостных процессов в желудочно-кишечном тракте.
• Даже если вы не планируете переходить на сыроедение, все же желательно отказаться от жареной пищи, которая негативно сказывается на работе важных органов.
• Уменьшаем употребление сладкого — они способствуют образованию в организме вредной микрофлоры.
• Мы покупаем товары только в проверенных местах. Человек должен быть полностью уверен в том, что приобретаемая продукция экологически чистая и безопасна для здоровья.
• В период перехода и дальнейшего соблюдения принципов веганской диеты рекомендуется периодически проводить разгрузку для очищения кишечника и всего желудочно-кишечного тракта.

Следуя этим простым шагам, вы не только легко перейдете к новому образу жизни для себя, но и с комфортом будете придерживаться его в будущем.

Веганское меню на неделю

Веганское меню персонализировано. Несмотря на ограниченный список, вы можете создать сотни различных вариантов на все случаи жизни и на все вкусовые предпочтения. Предлагаем вашему вниманию примерный рацион (завтрак, обед, полдник и ужин).

Понедельник:

• Травяной отвар и тост с пастой из авокадо.
• Небольшое количество орехов.
• Суп из кабачков, коричневый рис с овощами и соевая спаржа.
• Лобио в томатном соусе.

Вторник:

• Гречка отварная с кусочками яблока и банана.
• Томатный суп с чечевицей и салатом из капусты и помидорами, заправленный лимонным соком и растительным маслом.
• Ржаной хлеб с тофу.
• Пшено в воде с соевой текстурой и овощным гарниром.

Среда:

• Овсянка на пару с малиной и ежевикой, травяной витаминный чай.
• Зеленый борщ.
• Сухофрукт.
• Ризотто с грибами и салат из свеклы.

Четверг:

• Бананово-ягодный смузи.
• Бобовый флан с брокколи.
• Фрукты на выбор.
• Запеканка из тыквы с помидорами.

Пятница:

• Перловая крупа с яблоками и кокосовым молоком.
• Рисовый суп.
• Горсть сухофруктов.
• Морковные котлеты и салат из капусты.

В субботу:

• Гренки из непросеянной муки с овощами и сыром тофу, зеленый чай.
• Банановая овсянка и фруктовый коктейль.
• Ягодный смузи.
• Овощное рагу с зеленью и чесноком, пара ломтиков авокадо.

Воскресенье:

• Нежная творожная запеканка с изюмом.
• Котлеты из капусты и пюре.
• Банановый смузи.
• Кресс-салат с гренками, помидорами и тофу.

Рецепты для веганских дней

Что добавить, чтобы изменить меню недели? Веганские продукты дают возможность ежедневно формировать разнообразный рацион, который вряд ли вас утомит и доставит массу положительных ощущений. Среди самых оригинальных и вкусных рецептов предлагаем следующие варианты.

Черный рис с овощами

Состав:

• Крупа черная рисовая — 1 стакан
• Помидоры.
• Болгарский перец -1 шт.
• Горох консервированный — 1 банка.
• Оливки — 4 ст
• Масло растительное холодного отжима — по вкусу, для заправки.
• Листья рукколы.

Готовка:

• Варить рис в кипящей воде около 40 минут до готовности. Далее промойте крупу под проточной горячей водой.
• Очистить, нарезать и добавить к рису все свежие овощи.
• Оставшиеся компоненты отправляем в тарелку.
• Все хорошо перемешать и залить маслом.

Хумус из нута

Состав:

• Нут — 450 грамм.
• Кунжутная паста — 4 ст
• Вода — ½ стакана.
• Лимонный сок — 1-2 ч.
• Паприка — 2 ч
• Тмин — 1 ч.
• Кориандр — 4-5 ст
• Оливковое масло.

Готовка:

• Вареный нут выложить в глубокую посуду и измельчить блендером до кашеобразного состояния.
• В массу добавить кунжутную пасту и тщательно перемешать.
• Влейте растительное масло, немного лимонного сока, воду и добавьте все заранее приготовленные специи и зелень.
• Снова все пропускаем через блендер до однородности.
• Нежный и ароматный хумус готов. Приятного аппетита.

Нарезки для торта

По основам:

• Очищенный миндаль — 200 грамм.
• Сироп агавы — 1-2 ст.

Заполнить:

• Кокосовая стружка — 2 стакана
• Сироп агавы — 1/3 стакана
• Кокосовое молоко — 5 ст

Для шоколада:

• Кокосовое молоко — 3 ст
• Кэроб — 2-3 ст.
• Цикорий — 1 ст

Готовка:

• Чтобы приготовить основу, пропустите миндаль через блендер до получения муки, добавьте сироп и тщательно вымешайте. Готовое тесто выложить в заранее подготовленную форму, сформировав бортиками лепешку. Все хорошо выравниваем.
• Для начинки смешайте все ингредиенты и работайте в отдельной посуде погружным блендером до образования однородной массы. Делим начинку на две части. Выкладываем одну из них ровным слоем на подготовленную основу. Вторую часть смешивают с жидким шоколадом и кладут сверху.
• Подготовить шоколад для покрытия: немного нагреть молоко, добавить цикорий и рожковое дерево. Готовой шоколадной массой залейте торт и отправьте в холодильник пропитаться и настояться.
• Перед подачей на стол можно посыпать «Баунти» кокосом.

Альтернативы молочных продуктов

Рынок альтернативного молока растет и развивается с каждым днем. Сегодня вы легко можете купить молоко, сливки, йогурт или сметану. Готовое молоко можно найти у крупных производителей (Альпро, Немолоко, СояРус и др.) Или приготовить самостоятельно из любых орехов или семян.

Кешью в йогурте Кокосовый йогурт Миндальный йогурт Овсяный йогурт Рисовый йогурт Соевый йогурт

Гречишное молоко Молоко кешью Кокосовое молоко Конопляное молоко Льняное молоко Миндальное молоко Овсяное молочко

Рисовое молоко Соевое молоко Кокосовый крем Овсяный крем Соевый крем Твердые и мягкие сыры (соевое, кокосовое масло и др.) Творожные изделия (рикотта, выпечка с рикоттой и др.)

 

Советы и рекомендации

Начинающим веганам иногда неудобно переходить на растительную диету.

Следующие советы помогут избежать проблем:

1. Настройтесь на позитив. Важно быть уверенным в том, что растительная диета принесет пользу для здоровья, и не слушать скептиков, которые говорят иначе.
2. Ищите единомышленников. Общение с веганами обеспечит моральную поддержку и ценную информацию о веганстве. Если среди ваших знакомых таких людей нет, вы можете поискать их на профильных форумах или в социальных сетях.
3. Интересуют веганские рецепты разных стран. Они помогут разнообразить рацион вкусными блюдами.
4. Ешьте сезонные фрукты и овощи. Они выращены в естественных условиях и содержат максимальное количество полезных веществ.
5. Чтобы не допустить недостатка полезных веществ в организме, периодически принимайте витаминно-минеральные комплексы и БАД, назначенные врачом.